Comment se remettre au sport, et s'y tenir

Reprendre n'est pas le plus dur

La première séance, tu la feras. Tu as acheté les chaussures, tu es motivé, tu en parles autour de toi. Le vrai test arrive vers la 4e semaine : il pleut, tu as mal dormi, et personne ne remarquera si tu n'y vas pas.

Tu n'es pas seul à avoir décroché : selon l'Organisation mondiale de la Santé, 31 % des adultes dans le monde bougent moins que ce qui est recommandé. La même fiche dit une chose plus utile encore : toute quantité d'activité physique vaut mieux qu'aucune.

Si tu reprends après un long arrêt, un problème de santé ou passé 40 ans, un passage chez ton médecin avant de commencer est une bonne idée. Ce guide parle de régularité, pas de programme d'entraînement.

1. Commence ridiculement petit

L'erreur classique : reprendre là où on s'était arrêté il y a 5 ans. Trois séances d'une heure la première semaine, des courbatures pendant quatre jours, et le souvenir que le sport fait mal.

Vise une séance si courte qu'elle paraît inutile : 15 minutes de marche rapide, 10 minutes de renforcement dans le salon. Le but des premières semaines n'est pas de progresser, c'est d'installer le rendez-vous. On allonge ensuite.

2. Fixe les jours et l'heure

« Je vais m'y remettre » ne tient pas. « Mardi et jeudi à 18 h 30, en sortant du travail » tient. En 2006, les psychologues Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran ont rassemblé 94 tests menés sur 8 461 personnes : ceux qui avaient décidé d'avance quand et où ils agiraient atteignaient nettement plus souvent leur objectif.

Deux jours fixes valent mieux que « trois fois par semaine quand je peux ». Et les autres jours ne sont pas des jours ratés : ce sont des jours de repos, prévus.

Dans SHFT. Chaque objectif a ses jours prévus. Les autres jours, il ne t'est pas réclamé, et il ne compte pas contre toi.

3. Prépare la veille

Le sac dans l'entrée, les chaussures devant la porte, la tenue sur la chaise. Chaque chose à chercher le jour même est une occasion de renoncer. À 18 h 30, fatigué, tu ne dois plus avoir qu'une chose à faire : partir.

4. Choisis ce que tu referas, pas ce qui brûle le plus

Le meilleur sport pour reprendre est celui que tu referas la semaine prochaine. Si tu détestes courir, ne cours pas. Marche, nage, roule, danse. Un sport moyen fait deux fois par semaine pendant un an bat le sport parfait abandonné en mars.

5. Prévois la séance minimale

Il y aura des jours sans. Décide maintenant de ce que tu feras ces jours-là : 10 minutes au lieu de 40, un tour du quartier au lieu de la salle. Tu gardes le rendez-vous, et c'est lui qui compte.

Et si tu rates vraiment une séance, ce n'est pas grave : dans l'étude de Phillippa Lally sur la formation des habitudes, manquer une occasion n'a pas sensiblement changé la suite. La règle à garder : jamais deux de suite.

Dans SHFT. Ta série survit à une journée manquée par semaine. Tu reprends le lendemain, là où tu en étais.

6. Regarde ton mois, pas ta balance

Le corps met des semaines à changer, et les premiers jours ne montrent rien. Si tu te juges au miroir, tu arrêtes avant d'avoir vu quoi que ce soit. Compte plutôt tes séances : 8 ce mois-ci, c'est un fait, visible dès le premier mois.

Dans SHFT. Tu coches ta journée en 30 secondes le soir. Ton mois se dessine tout seul, et tu vois quels jours de la semaine tu tiens le mieux.

En résumé

• Commence plus petit que ce qui te paraît utile.
• Deux jours fixes, une heure fixe.
• Tout est prêt la veille.
• Un sport que tu referas, pas le plus efficace.
• Une séance minimale pour les jours sans. Jamais deux ratées de suite.
• Compte tes séances, pas tes kilos.