Comment tenir ses objectifs, même quand la motivation retombe

Le problème n'est pas de commencer

Le premier jour, tout le monde tient. La salle de sport est pleine en janvier, le carnet neuf est rempli jusqu'à la page 4, l'application de budget est ouverte trois soirs de suite. Puis un jeudi il pleut, la journée a été longue, et le lendemain on se dit qu'on reprendra lundi.

Ce n'est pas un manque de volonté. La motivation est une émotion : elle monte, elle retombe, et elle retombe toujours. Un objectif qui ne tient que tant qu'on a envie est un objectif qui a une date de fin. La question utile n'est donc pas « comment rester motivé », mais « qu'est-ce qui prend le relais quand je ne le suis plus ».

1. Décide quand et où, pas seulement quoi

« Je vais me remettre au sport » est une intention. « Mardi et jeudi à 18 h 30, en sortant du travail, je vais courir » est un plan. La différence paraît mince, elle est mesurée : en 2006, les psychologues Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran ont rassemblé 94 tests menés sur 8 461 personnes. Ceux qui avaient formulé leur objectif sous la forme « si telle situation se présente, alors je fais telle chose » l'atteignaient nettement plus souvent que ceux qui s'étaient contentés de le vouloir.

L'explication est simple. Quand le moment est décidé d'avance, il n'y a plus rien à négocier avec soi-même à 18 h 30 : la décision a déjà été prise, un jour où tu étais reposé.

Dans SHFT. Chaque objectif a ses jours prévus. Les autres jours, il ne t'est pas réclamé — et il ne compte pas contre toi.

2. Un jour raté ne remet pas le compteur à zéro

C'est le piège le plus courant. Tu tiens 12 jours, tu en rates un, et tu lis ce jour-là comme la preuve que tu n'y arriveras pas. Alors tu arrêtes tout — non pas à cause du jour raté, mais à cause de ce que tu en as conclu.

La recherche dit l'inverse. En 2009, l'équipe de Phillippa Lally, à Londres, a suivi des volontaires qui installaient un nouveau geste quotidien. Il a fallu 66 jours en médiane pour qu'il devienne automatique, avec des écarts énormes d'une personne à l'autre : de 18 à 254 jours. Et surtout : manquer une occasion n'a pas sensiblement changé le résultat. Un jour sans n'efface pas les jours avec.

Une règle simple à en tirer : on a le droit de rater un jour, pas deux de suite.

Dans SHFT. Ta série survit à une journée manquée par semaine. Elle ne retombe pas à zéro : tu reprends le lendemain, là où tu en étais.

3. Un objectif d'abord, le bon

Vouloir changer son sommeil, son alimentation, son sport et ses finances la même semaine, c'est se donner quatre occasions par jour d'échouer. Mieux vaut en tenir un seul, et le choisir pour ce qu'il entraîne.

Certains objectifs tirent les autres. Se coucher plus tôt rend la séance du lendemain possible. Bouger le matin change ce qu'on mange à midi. Cherche le tien : celui qui, les jours où tu le fais, rend le reste de la journée plus facile. C'est par lui qu'on commence.

Dans SHFT. SHFT compare tes journées entre elles et te montre l'objectif qui entraîne les autres, chiffres à l'appui.

4. Rends ta régularité visible

La mémoire triche. Après une mauvaise semaine, on a l'impression de n'avoir rien fait du mois ; après une bonne, d'avoir toujours été régulier. Aucune des deux n'est vraie, et on ne corrige pas ce qu'on ne voit pas.

Note chaque jour ce que tu as tenu, au même endroit, en moins d'une minute. Peu importe l'outil, pourvu que tu puisses regarder ton mois d'un coup d'œil. C'est là qu'apparaît ce qu'aucune impression ne dit : que tu décroches toujours le jeudi, ou que tes bonnes semaines suivent tes nuits complètes.

Dans SHFT. Tu coches ta journée en 30 secondes le soir. Ton mois se dessine tout seul, une case par jour, et tu vois quels jours de la semaine tu tiens le mieux.

5. Donne une date à ce que tu veux

« Mettre de l'argent de côté » n'a pas de fin, donc pas de milieu, donc aucun moyen de savoir si tu es en avance ou en retard. « 3 000 € de côté au 30 juin » se découpe : 250 € par mois, et chaque mois dit où tu en es.

Une échéance sert moins à mettre la pression qu'à rendre l'objectif calculable. Sans elle, repousser d'une semaine ne coûte rien. Avec elle, tu vois ce que la semaine coûte.

Dans SHFT. Tu écris ton cap pour l'année et tes objectifs datés. Le coach te dit si c'est jouable, et le découpe en objectifs à cocher.

6. Prévois le jour où tu craques

Il viendra. Une semaine chargée, un rhume, un déplacement. La plupart des plans s'arrêtent là, parce qu'ils n'avaient rien prévu pour ce jour-là : on se retrouve en retard sur un programme, et il paraît plus simple de l'abandonner que de le rattraper.

Décide maintenant de ce que tu feras ce jour-là. La version minimale de ton objectif — dix minutes au lieu de quarante. Ce que tu décales, et ce que tu ne touches pas. Un plan qui a prévu sa propre panne ne s'arrête pas à la première.

Dans SHFT. Tu écris au coach ce qui bloque. Il lit tes chiffres et te dit quoi décaler, sans repousser ta date d'arrivée.

En résumé

• La motivation retombe toujours : ton plan ne doit pas reposer dessus.
• Décide quand et où, pas seulement quoi.
• Un jour raté ne compte pas. Deux de suite, si.
• Commence par l'objectif qui entraîne les autres.
• Note chaque jour, et regarde ton mois.
• Donne une date, et prévois le jour où tu craques.